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莱芜阿特拉斯科普柯芯子

author:上海工源机械有限公司

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time:2020-11-25 10:40:37

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阿特拉斯科普柯电磁阀一提起壮汉训练(strongman training),很多人想起的画面会是:一群肉山拖着重物蹒跚前行,过了终点之后把重物砸地上,然后龇牙咧嘴地咆哮,就像恐龙再世一样,想想就吓人……阿特拉斯科普柯电磁阀

“一群肉山”,这胳膊让人看了瑟瑟发抖我只想有点肌肉线条,怎么就要跟壮汉们练这些疯狂的项目?而且这就怎么能给我节省训练时间了呢?

要解答这个疑问,还是要先简单介绍下壮汉这个冷门项目——跟健美、奥利匹克举重相比,壮汉在国内的知名度还是很低,甚至不如力量举。如果对壮汉项目实在没有兴趣,也可以自行跳过介绍,直奔本文主题。

“'壮汉'(strongman)这个词最早起源于19世纪,最初是指代马戏团中展示力量的人……20世纪末起,’壮汉’已用于形容参加壮汉运动(Strength athletics,also known as Strongman competitions)的运动员。壮汉运动包含不同的项目,如翻轮胎、搬运重物、阿特拉斯巨石等。壮汉运动与力量举运动相似,但壮汉运动(除了力量)还会考察运动员的耐力水平……”(摘自维基百科)近年来,不少优秀的壮汉运动员除了参与赛事,也会经常活跃在油管、Ins等社交媒体上,使得壮汉运动逐渐普及。像大家比较熟悉的多届世界壮汉冠军、“大肖”Brian Shaw,硬拉破500kg大关的Eddie Hall,都是其中佼佼者。

壮汉运动的比赛项目种类繁多,大体可以分为四类:

① 抬起重物,将重物从地上抬起,如轮胎硬拉(wheel deadlift,用轮胎代替杠铃片)、汽车硬拉(car deadlift,将汽车放置在特制的硬拉台上硬拉)、阿特拉斯巨石(Atlas stone,将石球从地上抬起放置在较高处)等。

② 推举重物,将重物推过头顶,如圆木推举(log press,推举特制的圆木杠铃)、芬格尔之指(Fingal’s finger,将圆木从一端抬起,推举并前行直至圆木竖立并倒向反方向)等。阿特拉斯科普柯电磁阀

③ 搬运重物,将重物搬运一段较长的距离,这类下面的项目特别多,包括农夫行走(farmers’walk,双手抓握特制的把手行走)、肩扛牛轭架行走(yoke walk,肩扛特制的器材并行走)、啤酒罐行走(keg carry,胸前扛大桶行走)、拖拽交通工具(vehicle pull,大家都应该见过大力士拖着卡车/火车/飞机前行)等。

④ 抛掷重物,将重物扔高或扔远,如啤酒罐后掷(keg toss,将大桶向后扔过特定高度)。

我们可以看出,壮汉行动其实非常有趣,脱胎于生活,又能迁移到日常生活——比如作者昨天早上刚练完农夫行走,晚上就哭着把一大箱啤酒从小区门口搬回6楼的家里(没有电梯)。

那么,壮汉运动对我们的借鉴性是什么?为什么能省时间?

以作者昨天早上的训练为例(可在B站看完整视频,在B站搜索AV79070282),简单热身后将农夫行走、泽奇行走、单手过顶行走、砸药球、壶铃摆举、阻力橇(其实不是真阻力橇,至于我怎么代替的大家可以看视频)这几个动作两两组合起来,不间断地进行训练,在短短半小时内就已经将全身肌肉练透,同时心肺也难受得不行。

只需要很少时间,壮汉训练就能榨干你全身肌肉,同时发展多项体能素质——抬起重物发展下肢与后侧链力量,推举重物发展上肢力量,搬运重物发展全身耐力与稳定性,抛掷重物发展全身爆发力。

像我偶像Josh Byrant在油管视频里也提到,自己忙于工作不一定有时间训练,就直接练推独轮车、圆木过顶行走、大锤砸轮胎等壮汉动作。

那么怎么进行壮汉训练?毕竟圆木、啤酒罐这些也不像是健身房里能用的东西……

虽然壮汉运动会运用到很多的特殊器材,但其实很多动作是可以用健身房里的器械模拟的。

哑铃农夫行走→农夫行走:这个动作直接摧毁你的握力、核心、背部(尤其斜方肌),乃至对下肢也会有一定刺激。健身房一般没有壮汉赛事里的特殊把手,但我们可以用哑铃替代。这个是最经典、最基础、也是我最喜爱的壮汉动作。抓握一对重到你骂娘的哑铃,深吸一口气,挺胸夹臀,有多远走多远,然后你就能感受到什么叫累得全身发抖。没有足够重的哑铃,也可以用一副六角杠或者一对短杠铃代替。如果都不行,大不了像Mark Bell这样用一条布带缠绕在杠铃片上。

泽奇行走→沙袋行走/啤酒罐行走:没有啤酒罐、沙袋这些奇奇怪怪的东西,但我们有杠铃啊。用泽奇的姿势抱住杠铃行走,就能模拟一切需要把重物抱在胸前的动作。这个动作比农夫行走更难,核心、背部、后侧链需要更加用力;虽然手不用抓握,但手臂需要用力将杠铃夹在肘窝里——做完泽奇行走手臂不酸的,算我输。

推杠铃片/跑步机→推阻力橇:这么玩之前,先确定你的场地允许,不然被赶出健身房就不好了。我自己是在推杠铃片时,底下垫一块毛巾避免刮花健身房地板。不管拿到多大重量,使劲推,推到疼、推到哭都不够,最好推到推失去知觉、喘气喘到窒息——这时候你就知道我为什么这么推荐你练这个动作了。

药球→抛掷重物:药球可以砸(替代大锤砸轮胎),可以抛(替代啤酒罐抛掷),可以投(模拟投掷),是非常理想的爆发力训练工具。练的时候注意点,不要砸到花花草草和小朋友。

杠铃/哑铃推举→推举重物:拿起杠铃,举过头顶,完事。很多人肩部与胸椎灵活度不好,可以改用哑铃或壶铃,通过对握的方式去举;如果这样还觉得疼,可以考虑用地雷架推举。另外,如果要发展“功能性力量”而不只是为了肌肉肥大,我会更建议你站着推举而不是坐着——你坐着就能把行李箱放架子上吗?

硬拉→抬起重物:事无绝对,除了你必须硬拉。就像Johnnie Jackson说的,告诉年轻人不要练三大项,简直就是亵渎神灵。传统也好,相扑也好,六角杠也好,你必须选一种硬拉变式并坚持练下去,直到你至少能硬拉2倍体重——这已经是底线了。

抛掷可以不常练,但推、抬、搬一定要练。每次至少各一种,单独练或者超级组,重量足够大,然后在动作质量有保证的情况下,尽可能做更多下或者搬运更远。你可以每次都只练壮汉项目(前提是你已经有比较好的力量基础),也可以把不同项目糅合到现在的训练中(肩日推举、腿日推阻力橇、背日农夫行走),还可以每周抽专门一天练壮汉项目。

壮汉项目不止能节省时间,还能发展肌肉量、耐力和爆发力,非常值得多练。